পালং শাক ( Spinach) – পালং শাক এমন একটি সবজি যা সব থেকে বেশি ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন ও ফাইবার সহ আরো অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাক—
- ক্যালোরি: 23 kcal
- প্রোটিন: 2.86 g
- কার্বোহাইড্রেট: 3.63 g
- ফাইবার: 2.2 g
- ক্যালসিয়াম: 99 mg
- আয়রন: 2.71 mg
- ম্যাগনেসিয়াম: 79 mg
- পটাশিয়াম: 558 mg
- ফসফরাস: 49 mg
- ভিটামিন C: 28.1 mg
- ভিটামিন B6: 0.195 mg
- ভিটামিন E: 2.03 mg
- ভিটামিন K: 483 ug
- ভিটামিন A (বিটা ক্যারোটিন): 5603 ug
- ফোলেট (B9): 194 ug
পালং শাকের মধ্যে থাকা ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ভিটামিন কে শরীরের রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করে এবং হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। ভিটামিন B9 (ফোলেট) গর্ভবতী মায়ের ও বাচ্চার সুরক্ষা করে, ডিএনএ (DNA) সংশ্লেষনে সাহায্য করে এবং বাচ্চার জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে। ভিটামিন কে (বিটা-ক্যারোটিন) দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে। এই শাকে আয়রনের পরিমাণ সবথেকে বেশি যা হিমোগ্লোবিন বৃদ্ধি ও নতুন রক্ত তৈরি করতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের সুরক্ষা এবং মাংস পেশির কার্যকারিতায় সহায়তা করে। ম্যাগনেসিয়াম আমাদের শরীরে ৩০০ টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ার সাথে জড়িত থাকে এবং স্নায়ু ফাংশনকে সঠিক ভাবে কাজ করাতে সাহায্য করে। পটাশিয়াম স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা ও রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে, নিয়মিত মলত্যাগ ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
ব্রোকলি (Broccoli) – ব্রোকলি খুবই পুষ্টিকর একটি সবজি যা এখন প্রায় সারা বছরই পাওয়া যায়। এই সবজি আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যে বিশেষ ভূমিকা রাখে। বাঁধাকপির পরিবারের এই সবজির মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার সহ আরো অন্যান্য পুষ্টি।
১০০ গ্রাম কাঁচা ব্রোকলি—
- ক্যালোরি: 34 kcal
- প্রোটিন: 2.82 g
- ফ্যাট: 0.37 g
- কার্বোহাইড্রেট: 6.64 g
- ফাইবার: 2.6 g
- চিনি: 1.4 g
- ক্যালসিয়াম: 47 mg
- আয়রন: 0.73 mg
- ম্যাগনেসিয়াম: 21 mg
- ফসফরাস: 66 mg
- পটাশিয়াম: 316 mg
- সোডিয়াম: 33 mg
- ফোলেট: 63 ug
- ভিটামিন সি: 89.2 mg
- ভিটামিন এ: 31 ug
- ভিটামিন ই: 0.78 mg
- ভিটামিন কে: 102 ug
ভিটামিন A রূপে থাকা বিটা ক্যারোটিন চোখকে ভালো রাখতে কাজ করে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ফাইবার হজমে সাহায্য করে।অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং বিভিন্ন ব্যথা ও পুরনো রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।এতে উচ্চমাত্রায় পটাশিয়াম রয়েছে যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে আরো ভালো করে তোলে। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতকে মজবুত করে। এছাড়াও এতে থাকা আরো অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ বিভিন্ন উপকারিতা প্রদান করে থাকে।
গাজর (Carrot) – গাজর তার বিটা ক্যারোটিন নামক ভিটামিনের জন্য বিশেষ পরিচিত। এছাড়া এতে আরো অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা আমাদের চোখের সাথে সাথে শরীরের অন্যান্য সমস্যা থেকেও মুক্তি দেখে সাহায্য করে।
১০০ গ্রাম কাঁচা গাজর—
- ক্যালোরি: 41 kcal
- প্রোটিন: 0.93 g
- ফাইবার: 2.8 g
- ফ্যাট: 0.23 g
- কার্বোহাইড্রেট: 10 g
- গ্লুকোজ: 0.59 g
- চিনি: 4.74 g
- ক্যালসিয়াম: 33 mg
- পটাশিয়াম: 320 mg
- আয়রন: 0.3 mg
- ম্যাগনেসিয়াম: 12 mg
- সোডিয়াম: 69 mg
- ফসফরাস: 35 mg
- ফোলেট: 5.9 mg
- ভিটামিন সি: 5.9
- ভিটামিন কে: 13.2 ug
- ভিটামিন এ: 835 ug
- বিটা-ক্যারোটিন: 8280 ug
- জলের পরিমাণ: 88.3%
গাজরের এই ভিটামিন খনিজ প্রোটিন সহ আরো অন্যান্য পোস্টটি আমাদের স্বাস্থ্যের সাথে বিশেষভাবে যুক্ত সুস্থ থাকার জন্য ভালো জীবন যাপনের সাথে ভালো খাওয়া-দাওয়া করাটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সবজির মধ্যে থাকা বিটা-ক্যারোটিন ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হয়ে দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে, ত্বক ভালো রাখে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ফাইবার হজম ক্ষমতা সঠিক রাখে, পেটের বিভিন্ন সমস্যা দূর করে, কোষ্ঠকাঠিন্য ও নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, শক্তি উৎপাদন করে, আয়রন শোষণ বাড়িয়ে তোলে, ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়িয়ে তোলে এবং চুলের বৃদ্ধি করে।ভিটামিন K হাড়কে মজবুত ও পুনরায় হাড় গজাতে সাহায্য করে এবং রক্ত জমাট হওয়া থেকে বাধা দেয়। পটাশিয়াম পেশী ও স্নায়ুর কার্যকারিতায় বিশেষ সাহায্য করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে। গাজরে জলের পরিমাণ বেশি থাকায় এটি শরীরকে জলের অভাব হতে দেয় না, যা অতিরিক্ত গরমে শরীরকে ডিহাইড্রেট হওয়া থেকে বাঁচায়।
মিষ্টি আলু (Sweet potato) – বিভিন্ন উচ্চমাত্রায় ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন ও ফাইবার সহ অসংখ্য পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ মিষ্টি আলু স্বাস্থ্যকে সঠিকভাবে পরিচালনা করে। এটি হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি, চোখের দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি, শক্তি বৃদ্ধি সহ আরো বিভিন্ন উপকারিতা দিয়ে থাকে।
১০০ গ্রাম কাঁচা মিষ্টি আলু —
- জলের পরিমাণ: 80 %
- ক্যালরি: 76 kcal
- প্রোটিন: 1.37 g
- কার্বোহাইড্রেট: 17.7 g
- ফ্যাট: 0.14 g
- ফাইবার: 2.5 g
- চিনি: 5.74 ge
- ক্যালসিয়াম: 27 mg
- ম্যাগনেসিয়াম: 18 mg
- ফসফরাস: 32 mg
- পটাশিয়াম: 23 mg
- সোডিয়াম: 27 mg
- ভিটামিন সি: 12.8 mg
- ফোলেট: 6 ug
- ভিটামিন এ: 787 ug
- বিটা ক্যারোটিন: 9440 ug
মিষ্টি আলুতে কার্বোহাইড্রেট এবং বিটা ক্যারোটিনের পরিমাণ সবথেকে বেশি রয়েছে। কার্বোহাইড্রেট পেটকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি যুগিয়ে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য খুবই উপযুক্ত। বিটা ক্যারোটিন ভালো দৃষ্টিশক্তি ও ভারতের সাহায্য করে। ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমকে ভালোভাবে কাজ করতে, ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে, আয়রন শোষণ বাড়িয়ে তুলতে এবং ইমিউন ফাংশন সঠিক রাখতে সাহায্য করে। ফাইবার পেটের বিভিন্ন সমস্যা থেকে মুক্তি দেয়, নিয়মিত মলত্যাগ ও কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়াও আরো অন্যান্য বি ভিটামিন মস্তিষ্কের বিকাশ ও জ্ঞানীয় কার্যকারিতাকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে এবং ভুলে যাওয়া রোগ দূর করে।
