আলু হল একটি স্টার্চ(শ্বেতসার) কন্দ যা উদ্ভিদ প্রজাতি সোলানাম টিউবারোসাম থেকে এসেছে। এটি একটি বহুমুখী এবং ব্যাপকভাবে চাষ করা সবজি, যা প্রায় সারা বিশ্বের প্রধান খাদ্য হিসেবে ব্যবহার করা হয়ে থাকে। আলু দক্ষিণ আমেরিকার আন্দিজ অঞ্চলের স্থানীয় এবং বহু শতাব্দী ধরে এটি একটি প্রধান খাদ্য হিসেবে আমেরিকায় ব্যবহার করা হয়ে আসছে। আলু গাছ সাধারণত ছোট থেকে মাঝারি উচ্চতার হয় এবং আলু গুলো মাটির নিচে জন্মায়। আলু বিভিন্ন জাতের ওপর নির্ভর করে আকার এবং রঙ পরিবর্তন হতে পারে। যেমন কিছু আলু লাল, হলুদ, হালকা বাদামী এমনকি বেগুনি রঙের ও হয়। আলুর ভিতরে অংশ সাধারণত সাদা কিংবা হালকা হলুদ রঙের হয়ে থাকে।
আলু কার্বোহাইড্রেট যুক্ত হয়, যা তাদের একটি দুর্দান্ত শক্তির উৎস করে তোলে। এতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন C, B6, পটাশিয়াম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে।
আলু পুষ্টি (Nutrition’s), ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের উপকারিতা।
150 গ্রাম সাদা ও মিষ্টি আলুর পুষ্টি:
সাদা আলু:
- ক্যালোরি: প্রায় 110
- কার্বোহাইড্রেট: প্রায় 26 গ্রাম
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: প্রায় 2 গ্রাম
- চিনি: 0 গ্রাম কম
- প্রোটিন: মোটামুটি 2 গ্রাম
- চর্বি: প্রায় 0 গ্রাম
- Vitamin C: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 17% (RDI)
- Vitamin B6: RDI এর প্রায় 10%
- পটাসিয়াম: RDI এর প্রায় 10%
- ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর প্রায় 6%
- ফোলেট (Vitamin B9): RDI এর প্রায় 6%
মিষ্টি আলু:
- ক্যালোরি: প্রায় 112
- কার্বোহাইড্রেট: প্রায় 26 গ্রাম
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: প্রায় 4 গ্রাম
- চিনি: প্রায় 5 গ্রাম
- প্রোটিন: মোটামুটি 2 গ্রাম
- চর্বি: প্রায় 0 গ্রাম
- Vitamin A (বিটা-ক্যারোটিন হিসাবে): RDI এর 400% এর বেশি
- Vitamin C: RDI এর প্রায় 37%
- Vitamin B6: RDI এর প্রায় 10%
- পটাসিয়াম: RDI এর প্রায় 10%
- ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর প্রায় 8%
ভিটামিন ও খনিজ: আলুতে থাকার ভিটামিন C শ্বেত রক্ত কোষকে প্রচার করে, ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে এবং এতে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি রেডিক্যাল এর কারণে হওয়া ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করে, ত্বক এবং সংযোগকারী টিস্যু ক্ষয়ক্ষতির নিরাময়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ভিটামিন A স্বাস্থ্যকর দৃষ্টি শক্তি বজায় রাখে এবং কোর্স গুলোকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে।
ভিটামিন B6 নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদন করে মস্তিষ্ক ভালো রাখে এবং অ্যামিনো এসিড ও প্রোটিন বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সাথে অংশগ্রহণ করে এবং হিমোগ্লোবিন উৎপাদন করতে বিশেষ উপযোগী।
পটাশিয়াম শরীরে তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, সঠিক পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন সমর্থন করে।
ফোলেট B9 ডিএনএ সংশ্লেষণ, কোষ বিভাজন, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় ভ্রুনের দ্রুত বৃদ্ধিতে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
আলুতে উপস্থিত ম্যাগনেসিয়াম পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন, শক্তি বিপাক, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
আলু, পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ একটি সুস্বাদু সবজি যা স্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপকারিতা প্রদান করে। Health Benefits of Potatoes.
পুষ্টি গুণ: আলুতে উপস্থিত ভিটামিন C একটি শক্তিশালী এন্টি অক্সিজেন যা ত্বককে ভালো রাখতে এবং ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতে সাহায্য করে। এবং এতে উপস্থিত ভিটামিন B6 মস্তিষ্কের বিকাশ, নিউরোট্রান্সমিটার গঠন, শরীরে তরল ভারসাম্য বজায়, স্নায়ু ফাংশন, পেশী ফাংশন সঙ্গে আরও বিভিন্ন কার্যকারিতায় ভূমিকা রাখে।
ডায়েটারি ফাইবার: আলুতে রয়েছে ডায়েটারি ফাইবার যা আমাদের হজমের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগ ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
হার্টের স্বাস্থ্য: আলুতে উপস্থিত ফাইবার এবং পটাশিয়াম হার্টের স্বাস্থ্যের অবদান রাখে। পটাশিয়াম সোডিয়ামের এর প্রভাবে প্রতিরোধ করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
হাড়ের স্বাস্থ্য: কিছু পরিমাণ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস শক্তিশালী এবং সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই খনিজ গুলো এই হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে।
B6 এর ভূমিকা: ভিটামিন B6 শরীরে ১০০ টিরও বেশি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়ার সাথে জড়িত। এই ভিটামিন আমাদের মস্তিষ্কের বিকাশ এবং নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনের জন্য কার্যকরী।
ওজন স্বাস্থ্য: অতিরিক্ত ভাজা বা উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে। আলু একটি সন্তোষজনক এবং ভরাট যুক্ত খাবারের সবথেকে ভালো বিকল্প, যা অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
রান্নার ব্যবহার
আলু একটি খাদ্য প্রধান সবজি। এটি সারা বিশ্বের বিভিন্ন জায়গায় বিভিন্ন পদ্ধতিতে রান্না করা হয়ে থাকে। এটি অত্যন্ত সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি, যা আমরা বিভিন্ন উপায়ে রান্না করে, সুস্বাদু স্বাদ গ্রহণ করতে পারি। আলু রান্নার কিছু রেসিপি গুলো হল- আলুর দম, আলু দিয়ে বিভিন্ন মাছের ঝোল, পাকোড়া, আলু চচ্চড়ি, আলু ভাজা, আলু পোস্ত, আলু দিয়ে ফুলকপির তরকারি, আলুর পরোটা, পুরি, আলুর চিজ বল, আলুর টিক্কা, পাঁপড়, দই আলু। আলু এমন একটি সবজি যেটা ছাড়া সব রান্নাই অসম্পূর্ণ। আলু সব ধরনের শাক-সবজি, মাছ এবং বিভিন্ন উপায়ে রান্না করে খাওয়া যেতে পারে। এটি সম্পূর্ণ পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর একটি সবজি।
আলু একটি স্বাস্থ্যকর সবজি, তবে এর কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে। Some side effects of potatoes.
আলু যদিও একটি নিরাপদ এবং পুষ্টিকর খাদ্য। তবে এটি সঠিকভাবে গ্রহন না করায় এবং পরিমাণের চেয়ে বেশি গ্রহণ করার পর কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।
হাই ব্লাড সুগার: আলুতে থাকা উচ্চ পরিমাণ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে। এটি বিশেষ করে ডায়াবেটিস যুক্ত এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ না থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে ক্ষতিকারক হতে পারে।
দ্রুত ওজন বৃদ্ধি: আলু উচ্চ ক্যালোরি উপাদান দিয়ে তৈরি, যা দ্রুত ওজন বৃদ্ধিতে বিশেষ কার্যকরী। সঠিক পরিমাণ কিংবা নিয়মের বাইরে আলু খেলে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। যার কারণে অনেক শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়।
অ্যাক্রিলামাইড গঠন: উচ্চ তাপমাত্রায় আলু ভাজা কিংবা রোস্ট করার ফলে অ্যাক্রিলামাইড তৈরি হতে পারে, যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষ করে ক্যান্সারের মতো মারণ রোগের সাথে এটি যুক্ত হতে পারে।
হজমে সমস্যা: কিছু কিছু মানুষের আলু খাওয়ার পরে হজম সমস্যা হতে পারে। এটি বুক জ্বালা, গ্যাস, অম্বল এর মতন সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। সঠিক নিয়মে রান্না করলে আলুর স্টার্চ গুলো ভেঙ্গে যায় এবং তা হজমে সাহায্য করতে পারে।
