ঢেঁড়শ একটি সবুজ উদ্ভিদ জাতীয় সবজি। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে Abelmoschus esculentus বা hibiscus esculentus নামে পরিচিত, এবং এটি মালভেসি (Malvaceae) পরিবারের একটি উষ্ণ-ঋতু, বার্ষিক সবজি। বেশ কিছু অঞ্চলে এটিকে “লেডিস ফিঙ্গার” বা “ভিন্ডি” বলা হয়। এই সবজির ভোজ্য অংশ হল, তার সবুজ অংশ অর্থাৎ ঢেঁড়স, যেগুলি অল্প বয়সে এবং কোমল অবস্থায় কাটা হয়ে থাকে। ঢেঁড়শ সাধারণত সরু এবং দৈর্ঘ্যে 2 থেকে 6 ইঞ্চি (5 থেকে 15 সেন্টিমিটার) হতে পারে এবং এর গাছ গুলো লম্বা, সোজা, ঝোপের মতো বেড়ে ওঠে, উচ্চতায় প্রায় 3 থেকে 6 (1 থেকে 2 মিটার) অব্দি হতে পারে। ঢেঁড়শের ভিতরের অংশে সাদা ছোট ডানা থাকে যা থেকে পুনরায় একটি গাছ জন্মায়। এই গাছের পাতাগুলো বড়, লম্বা এবং লাল ও মেরুন কেন্দ্র বিশিষ্ট উজ্জ্বল, জবা ফুলের মতো হালকা হলুদ রঙের ফুল উৎপন্ন করে। ঢেঁড়স গাছ গুলো উষ্ণ জলবায়ুতে ভালো হয়, সাধারণত দীর্ঘ গরম, গ্রীষ্ম সহ অঞ্চলে এর চাষ সব থেকে বেশি হয়ে থাকে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের দক্ষিণাঞ্চলীয় এবং ক্রেওল রান্নার জনপ্রিয় এবং গাম্বো, স্টু ও ভাজা সহ ভারত, মধ্যপ্রাচ্য এবং ক্যারিবিয়ান এর বিভিন্ন খাবারে ঢেঁড়শ ব্যবহৃত হয়।
এই সবজিতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, বিভিন্ন পুষ্টি (ভিটামিন C, K, A) এবং খনিজ (পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম) এর একটি ভালো উৎস এবং এতে কম পরিমাণ ক্যালোরিও রয়েছে, যা আমাদের ওজন কমাতে খুবই সহায়তা করে।
ঢেঁড়শের পুষ্টি, ভিটামিন ও খনিজের উপাদান।
100 গ্রাম ঢেঁড়শের পুষ্টি উপাদান:
- ক্যালোরি: 33 Kcal
- প্রোটিন: 1.9 g
- কার্বোহাইড্রেট: 7.5 g
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: 3.2 g
- চিনি: 1.5 g
- চর্বি: 0.2 g
- Vitamin C: 23 mg (দৈহিক মূল্যের 38%)
- Vitamin A: 375 IU (দৈহিক মূল্যের 7%)
- Vitamin K: 31.3 μg (দৈহিক মূল্যের 30%)
- Vitamin B9: 88 mg (দৈহিক মূল্যের 22%)
- ক্যালসিয়াম: 82 mg (দৈহিক মূল্যের 8%)
- ম্যাগনেসিয়াম: 57 mg (দৈহিক মূল্যের 14%)
- পটাশিয়াম: 299 mg (দৈহিক মূল্যের 9%)
- আয়রন: 0.62 mg (দৈহিক মূল্যের 7%)
- জলের পরিমাণ: 89.6 গ্রাম
ভিটামিন ও খনিজের উপাদান:
ঢেঁড়শে থাকা ভিটামিন C একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষকে বিভিন্ন ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং বিশেষ করে ত্বককে ভালো রাখে ও ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে। ভিটামিন A দৃষ্টিশক্তি রোগ, প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ও ত্বকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন K রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখে। ভিটামিন B9 কোষ বিভাজন, ডিএনএ গঠন এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিকাশমান ভ্রূণের নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধ করতে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
ক্যালসিয়াম মজবুত দাঁত, হাড়, পেশির কার্যকারিতা এবং স্নায়ুর সংকেতের জন্য অপরিহার্য। ম্যাগনেসিয়াম পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন, হাড়ের স্বাস্থ্য ও শক্তি বিপাকে সাহায্য করে। পটাশিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, তরল ভারসাম্য বজায়, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে বিশেষ সহায়তা করে। আয়রন নন-হিম উৎস, যা হিম-আয়রনের তুলনায় শরীর দ্বারা কম শোষিত হয় এবং এর সাথে থাকা ভিটামিন C খাবার খাওয়ার নন-হিম আয়রনের শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার:
ঢেঁড়শে থাকা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার একটি ভালো উৎস, যা আমাদের হজমের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং দ্রুত ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
ঢেঁড়শ খাওয়ার সম্ভাব্য কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা। Some of the possible health benefits of eating Okra.
হজমের সমস্যা দূর: ঢেঁড়শের মধ্যে থাকা ডায়েটারি ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে, এবং অন্ত্রের গতিবিধি ঠিক রেখে একটি স্বাস্থ্যকর পাচন তন্ত্রকে সমর্থন করে।
ডায়াবেটিস থেকে মুক্তি: এতে উপস্থিত ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে চিনির শোষণকে কম করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিস যুক্ত রোগীদের জন্য বা এই অবস্থায় থাকা যেকোনো ব্যক্তির জন্য খুবই উপকারী।
হৃদয়ের স্বাস্থ্য সমর্থন: ফাইবারের উপাদান কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এতে উপস্থিত পটাশিয়াম স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
ওজন হ্রাস: ঢেঁড়শের উচ্চ ফাইবার উপাদান শরীরকে পূর্ণতা অনুভব করায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
ঢেঁড়শ রান্নায় ব্যবহার
ঢেঁড়শ অত্যন্ত সুস্বাদু একটি সবজি যা খুব কম সময়ে, খুবই সহজ ভাবে রান্না করে এর বিভিন্ন উপকারিতা গ্রহণ করা যেতে পারে। ঢেঁড়শ সিদ্ধ করে খাওয়ার ফলে এর সম্পূর্ণ পুষ্টি আমরা সরাসরি গ্রহণ করতে পারি। এছাড়াও এর বেশ কিছু সুস্বাদু রেসিপি রয়েছে, যেমন – ঢেঁড়শ ভাজি, ঢেঁড়শ পোস্ত, পকোড়া, চচ্চড়ি, ঢেঁড়শ আলুর তরকারি, চাটনি, ঢেঁড়শ সরষে ঝাল, ভর্তা, বেগুন দিয়ে ঢেঁড়শ।
ঢেঁড়শ খাওয়ার আগে অবশ্যই কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। Okra Certain precautions must be taken before eating.
এলার্জি: বেশ কিছু মানুষের ঢেঁড়শ খাওয়ার পর এলার্জি হতে পারে, তবে এটি ছোঁয়া কিংবা এর ভিতরে থাকা লালা রস ত্বকে লাগার ফলে এলার্জির প্রতিক্রিয়া হতে পারে। সেক্ষেত্রে চুলকানি, গোটা গা-হাত ফুলে যাওয়া, শ্বাস নিতে অসুবিধার মতো লক্ষণ হয়। যদি আপনি এরকম কোন প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করেন তবে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের কাছে পরামর্শ নিয়ে তবেই এটি গ্রহণ করুন।
অক্সালেট: এতে থাকা অক্সালেট, উচ্চ ব্যবহারের ফলে কিছু মানুষের কিডনিতে পাথর গঠনে বিশেষ অবদান রাখতে পারে। যদি কোন ব্যক্তির আগে থেকেই কিডনিতে পাথরের সমস্যা থেকে থাকে তবে তাদের উচ্চ অক্সালেট যুক্ত খাবার খাওয়া থেকে সীমিত থাকা দরকার।
সংযম: যদিও ঢেঁড়শ পুষ্টিকর এবং সুষম খাদ্যের একটি মূল্যবান অংশ, তবে যে কোনো খাবার অত্যধিক পরিমাণে খাওয়ার ফলে একটি ভারসাম্যহীন খাদ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
প্রস্তুতি এবং রান্না: অন্যান্য ফল ও সবজির মতো ঢেঁড়শের মধ্যেও কীটনাশক এর অবশিষ্টাংশ থাকতে পারে, যা ভালোভাবে পরিষ্কার করে ধুয়ে তবেই রান্না করা উচিত। উপযুক্ত তাপমাত্রায় রান্না করলে এটি খাদ্য জনিত অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
